小食材大健康：给全家人的科学饮食指南1 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。

1五谷杂粮，每天谷物不可少

002 哪些食材可以当主食呢

002 精白米面属于精制粮食

002 “谷物”和“粮食”有什么不同

003 大部分“粗粮”是全谷物

003 有些“粗粮”并不是全谷物

004 胚芽米和糙米有什么区别

004 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事

005 “野米”也是一种大米吗

005 莜麦真是燕麦的一种吗

006 各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃

006 这些是“假谷物”，是很不错的主食

009 薯类也能当主食，别吃太多

009 哪些属于“纯淀粉食物”

010 吃全谷杂粮有哪些好处

010 吃全谷杂粮能增加营养供应

011 吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分

011 不吃全谷杂粮，膳食纤维难达标

011 全谷杂粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌的发病风险

012 全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病患者最宜食用

012 吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿

012 吃全谷杂粮有助于预防肥胖

013 全谷杂粮抗性淀粉多

013 吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦

014 吃全谷杂粮能保障体力和思维能力

014 吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平

014 吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量

015 淀粉豆类能防肥胖、控三高

016 你知道怎么选购主食吗

016 买杂粮，优先选择真空小包装

016 挑选糙米时闻闻味道

017 发芽糙米饭更有营养吗

017 有色糙米是染色的吗

018 想增加营养，买白糯米还是血糯米呢

018 胚芽米好，还是全谷物好

019 蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗

020 麦片、燕麦片哪个更好

020 红、黄、白、紫色的薯类品种，哪个更有营养呢

021 藜麦有轻微毒性，还能放心吃吗

022 小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦、杜兰小麦，都是麦类吗

022 全麦粉是由精白面粉加上一些小麦麸皮做成的吗

023 全麦和全谷是一个意思吗

024 对小麦过敏的人，要避开这些粮食

024 对小麦过敏的人，主食还有很多别的选择

026 主食烹调也很关键

026 烹调全谷物和豆类，要巧用厨房电器

027 简单好吃又营养的杂粮饭之一

027 全谷杂粮也不是吃得越多越好

027 消化不好也能吃全谷物和薯类

028 消化能力太弱，试试简便又温和的二米饭

029 土豆的健康吃法

030 吃全谷杂粮要循序渐进

030 杂粮饭中添加豆类时，可以煮两遍

031 烹调杂粮时，不要加太多糖和油

032 主食的储存方法

032 夏季科学储粮

032 全谷物储存要求更高

033 薯类存放各有不同

033 让红薯干不发霉的办法

034 馒头、米饭可以冷冻吗

034 米饭和杂粮饭冷藏或冷冻之后，热量会降低吗

036 主食食材的相互换算和替代

036 轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食

036 医生和营养师所说的主食量，都是指生重

037 生大米和米饭的量怎样换算

037 糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗

038 米饭和馒头的量怎样换算

039 红薯、玉米和米饭的量怎样换算

040 减肥期间可以用玉米作为主食吗

041 甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜

041 不建议用甜玉米粒完全替代主食

041 杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗

042 杂粮饭的热量怎么算

网友问答

043 1．为什么不吃碳水化合物的饮食不健康呢

046 2．夜里总是饿，又不敢吃……可能是主食吃得太少了

047 3．可以把杂粮饭、杂粮粥打成浆喝吗

2新鲜蔬菜，最好餐餐吃

050 蔬菜多种多样随便选

050 每天300～500克蔬菜，都包括哪些种类

050 嫩茎叶和花薹类蔬菜

051 根茎类蔬菜

051 嫩豆和豆荚类蔬菜

051 茄果类蔬菜

052 瓜类蔬菜

052 葱蒜类蔬菜

052 淀粉类蔬菜

052 菌藻类蔬菜

053 深绿色叶菜的特点

053 深绿色叶菜的几大家族

054 深绿色蔬菜帮助补充叶酸

054 十字花科蔬菜有哪些

054 十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用

055 若碘摄入充足，放心吃十字花科蔬菜

055 西蓝花和芥菜中硫苷含量较高

055 菠菜对眼睛有益

056 茴香清爽又营养

056 芦笋是营养价值最全面的蔬菜吗

056 秋葵虽好，但不要过分神化

057 秋葵、空心菜都能促进排便

057 嫩豆膳食纤维多

057 吃竹笋，注意降低亚硝酸盐含量

058 水煮笋酸酸的，可以吃吗

058 鲜笋适合胃肠硬朗的人

058 菌类是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃吗

059 木耳、银耳可能会产气

059 不同钠含量的蔬菜

059 芹菜“高钠”，会升高血压吗

060 苦味蔬菜少吃不用太担心

061 茄子有多种颜色

061 茄子皮不适合这几类人

062 吃茄子的健康忠告

062 冬瓜最适合夏季吃

063 吃500克以上的蔬菜会对肾脏有害吗

064 绿叶蔬菜好处多

064 对预防骨质疏松有益

064 对保证正常视力有益

065 对预防维生素缺乏有益

065 对预防出生缺陷有益

065 对控制体重有益

065 对预防糖尿病有益

066 对预防和控制高血压有益

066 对预防冠心病有益

066 对预防多种癌症有益

067 对预防阿尔茨海默病有益

067 对提高运动能力有益

067 对抗污染有益

067 有利于维持肌肉力量

068 蔬菜的选购要点

068 选购蔬菜要考虑烹调方式

068 最不好储藏的蔬菜

069 较不好储藏的蔬菜

069 较容易储藏的蔬菜

069 便于储藏的蔬菜

069 干制蔬菜可以弥补蔬菜品种的不足

070 发豆芽、豆苗可增加绿叶蔬菜的品种

070 用青汁补充蔬菜摄入的不足

070 蔬菜罐头也能供应营养

070 一周至少买两次蔬菜比较合适

071 上班族在食堂吃不到新鲜蔬菜怎么办

071 出差在外，蔬菜摄入不足怎么办

072 合理选择蔬菜预防甲状腺疾病

073 蔬菜的烹调方法

073 蔬菜炒着吃

073 炖蔬菜

074 蒸蔬菜

074 无油焯煮蔬菜

075 白灼蔬菜

075 水油焖烹调蔬菜

076 生吃蔬菜

077 粥饭里面加点蔬菜

077 面食里面加点蔬菜

078 鱼肉里面加点蔬菜

078 蛋类里面加点蔬菜

079 饮料里面加点蔬菜

079 鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗

080 用菠菜做婴儿辅食时一定要先焯一下水

080 如果青菜不涩，煮粥也不必提前焯水

081 有些蔬菜需要焯烫，但不要过凉水

081 宝宝最适合吃水油焖菜

082 水油焖菜需要放点油

082 蒸蔬菜最好是水煮开后再开始蒸

082 蔬菜汁可以补充营养吗

083 不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以吗

083 凉拌木耳的清爽做法

084 熟吃番茄可更好地补充番茄红素

084 番茄适合配什么菜

085 番茄能护色也能褪色

086 番茄菜花，高维生素C组合

086 少油也能炒出好吃的茄子

087 茄子烤着吃也美味

087 水油焖西蓝花的做法

087 蔬菜沙拉和沙拉酱

088 安全泡发木耳、香菇等干货

089 胡萝卜用刮刀处理很方便

089 没有涩味的脆嫩蔬菜适合生拌

090 月饼大拌菜

090 凉拌紫甘蓝

090 自制紫甘蓝泡菜

091 无法开火做蔬菜时的四个补救办法

092 科学储存营养损失少

092 绿叶蔬菜要冷藏保存

092 怕干瘪的蔬菜用保鲜膜包裹再冷藏

092 冷冻蔬菜的保质期

093 土豆要冷凉避光保存

093 合理利用冰箱空间

094 新鲜蔬菜冷冻保存必须先热烫

094 在室温下过夜的烹熟绿叶菜，坚决不要吃

094 菜太多，一次吃不完怎么办

095 提前分装冷藏的过夜菜是安全的

095 即使吃冷藏过夜蔬菜，也比不吃好

095 绿叶菜可以早上吃

096 剩菜也可以翻新吃

096 蔬菜罐头还有营养吗

098 能替代部分主食的蔬菜

098 嫩豌豆可以替代部分主食

098 土豆可以替代部分主食

099 富含淀粉的蔬菜最好充分烹熟

099 胡萝卜和南瓜不能替代主食

100 毛豆不能替代主食

网友问答

101 1．蔬菜是焯水好还是蒸好

102 2．吃绿叶蔬菜能补钙吗

103 3．吃未成熟的番茄会中毒吗

104 4．绿叶菜里的维生素K1有利于长寿吗

3五彩水果，天天都得有

108 水果和水果不一样

108 热带水果、亚热带水果和温带水果

109 吃水果要多样化

109 苹果表面的天然蜡能防腐

110 为什么苹果一年四季都能吃到

111 国产嘎啦苹果更好吃

111 花牛苹果味道香

112 黄杏营养素含量高于苹果

112 什么样的桃子更健康

113 桑葚富含膳食纤维和花青素

113 椰枣并不优于红枣

114 黑枣不是“枣”而是“柿”

114 山楂是果胶之王

115 柑橘类水果富含维生素C

115 樱桃高钾低血糖指数（GI）

116 西瓜的红色来自番茄红素

116 催熟的香蕉放心吃

117 南果梨有酒香味很正常

118 水果里的糖分和热量有多高

118 有些水果热量很高

118 低热量水果也会增肥吗

119 水果里的糖都叫作果糖吗

119 果糖比葡萄糖更增肥

120 水果的甜度和哪些因素有关

121  红色的火龙果比白色的味道甜，所以含糖分更多吗

121 含糖量多少的水果算低糖水果

121 成熟度不同，水果所含的热量就不同

122 猕猴桃还是得吃成熟的

122 牛油果替代其他高脂肪食物才健康

123 为什么减肥食谱喜欢用苹果

124 尽量吃新鲜完整的水果

124 为什么吃再多水果还是会饿

125 只吃水果小心蛋白质缺乏

125 最好的补钾水果并不是香蕉

126 聪明吃水果

126 水果的便捷切法

126 石榴剥皮有妙招

127 石榴有棱有角的更好

127 在家催熟猕猴桃的方法

127 猕猴桃的巧妙吃法

128 奇异莓—迷你版猕猴桃

128 金橘连皮一起吃更营养

128 巧妙优雅地吃柿子

129 水果会伤人吗

129 为什么木瓜拌牛奶会变苦

129 很多水果含有“厉害”的蛋白酶

130 小籽水果能促进肠道蠕动

130 有些水果可能会导致过敏

131 梨真的“寒凉”不能吃吗

131 注意不要贪吃芒果

132 胃肠疾病患者吃水果应适量

132 水果摄入量不是越多越好

133 促进肠道蠕动，选择多籽水果

133 黑枣吃多了可能胃不舒服

133 柿子可能降低消化酶活性

134 磕碰和虫咬的水果可以放心吃

134 发霉的水果真的不能吃

135 糖尿病患者也可以吃水果

135 控血糖的人能不能吃水果

135 糖尿病患者吃水果的健康叮嘱

136 哪些水果属于低血糖指数（GI）水果

136 除了选低血糖指数（GI）水果，还要考虑糖含量

137 为什么多数水果的血糖指数（GI）不高呢

137 有没有血糖指数（GI）偏高的水果呢

137 荔枝能帮助降血糖吗

138 樱桃番茄适合糖尿病患者当加餐水果

138 用水果和水果干替代饼干甜点

138 怎样吃水果有利于降血糖

139 莓类水果有利于糖尿病的防控

139 热带水果吃太多对血糖控制不利

139 防止低血糖，随身备点干枣

140 水果可以熟吃吗

140 熟吃水果很适合消化不良的人

140 为什么水果煮后会变酸

141 梨可以煮汤吃

142 苹果酸枣大枣汤的做法

142 水果入餐的吃法

143 用餐时吃水果无害健康

143 用甜水果替代酸奶里的糖

144 柔软的水果可以做成冷冻甜食

144 桑葚的几种安全吃法

145 杨梅可以蒸着吃

145 自制青柠美味饮品

146 水果入菜增加风味

146 有些水果清洗时容易掉色

147 有些水果蒸煮后容易变色

148 水果干也有健康作用

148 水果干是水果直接干燥的产物

148 吃水果干需严格控制数量

149 水果干甜但血糖指数较低

149 控血糖也可以吃点水果干

150 冻干水果干营养保留多

150 有些“水果干”含有添加的糖和油

150 果脯、蜜饯和油炸产品，不是水果干

151 柿饼适合高血压人群

152 水果和果汁不一样

152 果汁的碳水化合物含量等于糖含量

152 非浓缩还原汁（NFC）和传统果汁有什么不同

153 喝果汁极易摄入大量糖分

153 榨果汁损失维生素

154 喝果汁会增加肥胖和糖尿病风险

154 “破壁”之后营养更利于吸收吗

155 为什么用破壁机打浆之后容易变色

155 果汁和甜饮料一样有害吗

156 吃水果比喝水更解渴

156 果蔬汁可以喝，但要注意两点

156 宝宝们不适合喝果汁

157 自制胡萝卜汁，渣子不要丢

157 水果罐头有营养吗

158 水果储存的要点

158 有些水果不能冷藏

158 有些水果可放于室温下，也可冷藏

158 有些水果切分后冷藏可以放心吃

159 有些水果需要及时冷藏

159 水果冷冻后可以当甜品

159 有些水果容易产生酒味

160 水果干可以冷冻保存

160 冷冻果干取出后要避免吸潮

网友问答

161 1．西瓜低血糖负荷（GL），可以多吃吗

162 2．吃西瓜能帮助补钾吗

163 3．切开后隔夜的西瓜能不能吃

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

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前言

无

书籍介绍

本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。 同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。