克服完美主义 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《克服完美主义》是一本系统运用应用认知行疗法帮助深陷消极完美主义的人们走出困境的自助手册。三位作者均是英国资深临床心理学家和认知行为治疗师，本书是他们多年临床经验的集结。本书内容的精华不在于传授的具体方法和技术，而在于帮助读者根据自身特点，打造一个个性化的、系统性的改变计划，并针对改变之旅各个阶段容易出现的问题，给予对应的支持和指导

序言 ／ 1

前言 ／ 1

致谢 ／ 1

第 1 部分 认识完美主义 ／ 1

第 1 章 什么是完美主义？ ／ 3

第 2 章 完美主义与其他心理问题 ／ 13

第 3 章 完美主义的成因 ／ 33

第 4 章 完美主义为什么难以克服 ／ 39

第 2 部分 克服完美主义：学会改变 ／ 47

第 5 章 改变的步 ／ 49

第 6 章 改变的代价 ／ 59

第 7 章 克服完美主义的具体方法 ／ 68

7.1 步： 认识问题 ／ 69

7.2 心理教育 ／ 82

7.3 调查 ／ 92

7.4 行为实验 ／ 102

7.5 从思维到弹性思维和自由思维 ／ 113

7.6 学会关注“正能量” ／ 130

7.7 改变思维模式 ／ 138

7.8 拖延症、 解决问题、 时间管理和娱乐活动 ／ 149

7.9 化零为整 ／ 176

第 8 章 自我批评和鼓励表扬 ／ 181

第 9 章 自我评价 ／ 195

第 10 章 走向自由 ／ 209

参考文献及拓展阅读 ／ 214

练习册 ／ 217

罗兹·沙夫曼 Roz Shafran

临床心理学家、伦敦大学学院（University College London）心理学教授、英国认知行为治疗协会副主席。在利用认知行为疗法对治进食障碍、强迫障碍以及完美主义方面有20多年的临床经验，发表专业论文过百篇。2010年获英国心理协会杰出贡献奖。

莎拉·伊根 Sarah Egan

澳大利亚科廷大学（Curtin University）临床心理项目负责人，国际认知行为治疗协会成员，目前个人执业。

特蕾西·韦德 Tracey Wade

任教于澳大利亚弗林德斯大学（Flinders University）心理学系，同时负责该校临床心理学研究生训练项目。20多年来一直专注于进食障碍的临床治疗工作。

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第

1

章

什么是完美主义？

“

完美主义

”

是我们在日常生活中经常使用的一个词，人们通常把那些事事都力求取得结果的人叫作完美主义者。完美主义这种现象在生活中随处可见，有些人可能仅在生活中某个方面属于完美主义者，比如在工作方面；而有些人在生活中许多方面都属于完美主义者，比如在工作、学习、爱情、体育锻炼、个人仪表、体重标准、清洁打扫、个人卫生、结交朋友、音乐表演、居家环境、社交表现等方面，实际上对他们而言任何方面都十分重要。生活中，完美主义以不同的方式影响着我们，为了对这种现象产生初步认识，请看下面艾梅的例子：

艾梅：典型的完美主义者

无论在家庭卫生还是待客方面，艾梅都属于完美主义者。如果艾梅邀请朋友共进晚餐的话，她会提前好几个小时打扫家里的卫生，一直干到自认为达到

“完美”的标准才罢手。即便如此，她还是认为存在一些不尽如人意的地方。比如，有次她花了六个小时吸尘、擦洗地板、擦窗、修剪花草，结果还是发现窗户上有几个小污点，为了让房间看上去无可挑剔她擦了一遍又一遍。因为在打扫卫生方面花费了太多时间，所以艾梅

留给自己准备晚餐的时间自然不够用。当做出的甜点看上去稍有瑕疵时，她感到十分忧虑和紧张。整个用餐过程艾梅发现自己根本无心去听朋友们的交谈，因为她一直觉得今晚准备的饭菜不够好，并为此不断自责，认为自己

“搞砸”了这次聚餐。

从上面这个例子中，我们可以看到完美主义体现在生活中的方方面面。完美主义不仅意味着

不断地追求给自己制定的高标准

（例子中

“

我必须把家里打扫得一尘不染

”

），

尽管这会带来消极的后果

（例如感到紧张与焦虑）；也意味着在没有达到预期的标准时往往会自我批评（例如觉得今晚的饭菜不够好）。消极完美主义的问题是：导致人们认为

自尊完全取决于是否实现了较高的目标

（艾梅因为烘焙的甜点略有瑕疵，就认为自己是失败的）。不顾任何消极的后果，不断追求过高的目标并以此作为自我评价的标准是消极完美主义与积极完美主义之间的重要区别。

本书对完美主义的定义

在本书中，当提到完美主义

*

时它的定义如下：

完美主义指的是一种不计后果地追求强加给自己的高标准的人格特质，并且仅凭目标的完成情况来评价自身价值。

完美主义者经常担心自己不能完成既定目标，在追逐目标的同时又害怕失败，这种对失败的恐惧不断侵蚀他们的自信，有时还会导致他们逃避工作。然而当他们达到所谓的

“

高标准

”

时仍会对结果不满，要么觉得设定的目标不够难，要么觉得这个目标谁都能达到，所以他们会把下个目标的难度定得更高。有个案例让我们印象十分深刻：梅丽莎是我们的一位治疗对象，她在传媒专业的期末考试中名列，但她并没把这次成绩放在心上。梅丽莎说自己的成绩之所以是因为老师们知道她患有进食障碍而故意给的感情分。在另一个例子中，索菲虽然获得了滑冰比赛的冠军，但她获胜后的喜悦转瞬即逝，为什么？因为虽然拿到了冠军，索菲仍然觉得自己表现得不够好，她认为自己本可以滑得更好。还有位叫做艾哈迈德的患者，觉得追求自身极限的做法属于优点，他无法理解为什么人们总是用省事的方法解决问题，治疗师（是一个凡事能捷径就走捷径的人）见到他时感到有些愕然。在追求目标的过程中如果有捷径可走，为什么非要步步为营呢？如果你一方面通过努力程度和成绩好坏来进行自我评价，一方面又在实现目标的同时否定所取得的任何成绩，那么你必将陷入

“

输定

”

的局面：无论是否实现目标，你都会有深深的挫败感。完美主义的核心问题就是害怕失败。

完美主义的主要特征

完美主义有三个主要的特征，分别是：

•目标过高与自我批评

•不计后果地追求过高的目标

•用高标准进行自我评价目标过高和自我批评

因为一千个读者眼中就有一千个哈姆雷特，所以很难对

“

高标准

”

给出标准定义。有的完美主义者，他们给自己设定的标准对别人而言确实苛刻，也就是说难以达到。书中提到的

“

高标准

”

主要是指那些

给自己设定的，自认为比较苛刻的目标

。比如，每年挣

3

万英镑对一些人而言不算难事，但对另外一些人而言可能十分困难。

在生活中给自己设定一些目标本来十分正常，但对完美主义者而言，当自己没有实现个人目标时往往会进行自我批评。完美主义者经常只关注消极面，只关注没有完成的目标，忽略已经完成的目标。完美主义者通常会为所谓的

“

失败

”

而贬低自己，还会以批判的方式不断地自我责备，比如

“

我本应该做得更好

”

或者

“

因为没能在考试中得到

A

，所以我是个失败者

”

，或者更直接地说

“

我是个笨蛋！

”

不计后果地追求过高的目标

完美主义的另一个特征就是：不管产生任何负面后果，只求实现那些高目标。在表格

1.1

中，我们列举了一些完美主义导致的负面后果。

有趣的是，尽管某些负面后果（比如感到疲倦）会让人感到十分不快，但完美主义者却享受这种感觉，因为他们认为这才证明自己正在达到极限。例如，苏珊娜在锻炼完身体后，只有累得头晕眼花才会有成就感，因为这个时候她才会感到自己真的已经接近体力的极限。

用高标准进行自我评价

如果你是位完美主义者，那你很可能会根据取得的成绩的大小而不会根据自己的身份进行自我评价。同时，你也不会一分为二地进行自我评价，因为你相信只有在生活中的某些重要方面实现了较高目标时才算足够优秀。所以你对自身的评价会越来越依赖于目标的完成情况。下面请看德里克的案例：

德里克：用目标的完成情况进行自我评价

德里克是一家大型银行的销售经理，他经常通过生活中两个方面的表现来评价自己是否优秀：工作和育儿。德里克希望自己在这两方面都能有出色的表现。工作上，为确保自己能超额完成销售计划他经常加班，因此他常常得到领导的表扬。即便如此，德里克还是认为自己应该做得更好：他经常拿自己跟其他银行的销售经理们进行比较并且觉得自己远没他们优秀，所以得更加努力。生活中，德里克在大家眼中是个称职的父亲，他会花尽可能多的时间去陪孩子。为了陪孩子们共进晚餐，他经常一下班就往家赶，晚饭后再返回银行继续加班，等再次回到家已是深夜，这时德里克早已筋疲力尽。然而，德里克还是觉得自己在这两方面做得不尽如人意，如果某个孩子对他发火的话，德里克就把这看作是陪伴孩子的时间不够和作为父亲不称职的证据，他会为此自责不已。德里克常常觉得自己很失败，因为尽管付出了很多，可还是感觉自己无法同时兼顾好经理和父亲这两个角色。从上面的例子可以看出，如果像德里克那样进行自我评价的话往往会导致许多问题。你会因为觉得没能实现既定的目标而全盘否定自己。这样做的话会导致一系列消极的后果，包括上文提到的负面情绪（比如焦虑和抑郁）和消极行为（比如逃避和拖延），一切都是因为之前给自己设定的目标过高，而在自我评价时又过于依赖这些目标的完成情况。

完美主义的不同类型

研究人员认为完美主义存在不同类型，他们指出导致完美主义形成的因素很多。有一组研究人员认为完美主义包括三种类型：要求自我型（竭尽全力达到自己设定的高标准）、要求他人型（以高标准要求他人）、被人要求型（深信别人对自己寄予厚望）；另一组研究人员认为导致完美主义形成的关键因素是过高的个人目标和面对错误时的过于自责。尽管对此存在着不同的解释，但在一点上大家达成共识，那就是有些人身上体现出的完美主义是消极的，这种消极完美主义并不等同于主义

*a

。

完美主义与主义之间的差异

截至目前，在阅读本书的过程中你可能会自忖：

“

是的，难道不是每个人都想追求高目标吗？这在生活中不是十分正常的吗？

”

或者

“

你并不比懒蛋们强多少。

”

然而认清完美主义与

主义

之间的差别对我们而言十分重要。主义指的是在设定较高的目标并为之努力的过程中，能够让人以积极的态度完成任务，实现目标后自己会获得一种成就感和满足感而不是消极情绪。以天才音乐家和优秀运动员为例，他们中的许多人都会花大把时间追求为自己设定的高目标，我们不会认为他们为自己设定的目标过高有什么问题，相反，我们只会把这些目标看成是他们追求高水准表现的动力。

与此相反，书中描述的完美主义指的是不计后果地追求强加给自己的高标准，并且仅凭目标的完成情况来评价自身价值。此外，一旦自己没能实现目标，就会立刻陷入强烈的自责中。所以，如果音乐家有这样表现的话属于完美主义者：在演出过程中反复去想那些出现的小失误而忽略演奏中出色的地方，同时因为那些失误而否定整场演出，演出完接下来几天除了改进那些失误之外什么都不做。或者，如果运动员只关注自己的亚军成绩并因此认为自己一无是处，然后不管是否会受伤而选择继续加强训练的话，也属于完美主义。相反，那些追求主义的音乐家在台上演出时可能也会出现失误，但他们会用合理的方法进行纠正，在不算完美的表现里他们依然会找到自身的价值与满足感；同样，那些追求主义的运动员在面对亚军成绩时会相信自己在下次比赛中能表现得更好，并且会制定出合理的训练计划尽量避免伤病，他们与具有完美主义特征的运动员一样对自己有着高的要求，但在处理问题的方式上较后者显得更加合理。

一句忠告！在追求目标的过程中，完美主义与主义没有特别明显的差别。通常，设定一些较高的目标本属于一种积极的开端，但过段时间后却变成了消极的结果。比如，当一个人的体型偏胖时，下决心减肥本来有益健康，然而一旦减肥过度的话就适得其反了。同样，有些人希望在校时能完成自己的阅读计划，他们的出发点值得肯定，但在不同的时期比如大学阶段，想要博览群书的话几乎是不现实的。

“

一些人在设定了较高的目标并为之努力的过程中，从未遇到过消极后果

”

，这说来简单，但在追求较高的目标时，即使没有自责、没有以成绩的好坏评价自己，有时候还是会让人产生焦虑情绪、进食障碍和情感问题。

完美主义与主义的主要区别：

1. 在完美主义者的眼中，自身价值的大小只取决于目标的完成情况。

2. 完美主义者在追求目标的过程中不考虑任何消极的后果。

对许多人而言，很难区分积极追求完美是什么时候过渡到消极完美主义的。或许两者同时存在

——

比如在某些方面你可能以积极的方式追求完美，但是在另一方面你的努力可能导致一些消极后果。那些施加给自己的高要求有可能本身就有消极作用，比如减肥瘦身本有个限度，但有些对身材特别挑剔的人会不计后果地过度瘦身。许多人发现完美主义难以克服的原因在于它曾对自己有益（比如积极地追求卓越），但是一段时间过后发现它要么导致重重问题，要么变得对自己有害无益。由于其复杂性，在判断自己是否具有完美主义特征时，往往当局者迷旁观者清。

我有完美主义倾向吗？

大家可以通过练习

1.1

中的问题判断自己是否具有消极完美主义倾向。

如果在回答第

6

题和其余大部分题时，你的答案都是

“

是

”

，那么你将从本书中受益无穷。如果下定决心的话，请全身心地投入到治疗计划中并尽你所能完成第二部分的任务，因为这能帮助你积极地追求卓越的表现，同时也要牢记前言的内容

——

合理使用本书，每周留出固定的时间（也要灵活一点）去完成阅读任务。在克服完美主义方面不必力求

“

完美

”——

简单的心态会带给你更多的快乐与自由。

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编辑推荐

完美主义就像金庸小说中的“七伤拳”——能让你获得成功，享受荣耀，同时杀敌一千，自损八百，长期如此，难免内伤。

这是一本“不完美”但“足够好”的书。书中区分了积极与消极的完美主义，系统地运用认知行为治疗的理念和技术，帮助读者摆脱僵化的、不切实际的消极完美主义的困扰。

拥抱不完美的世界，接纳不完美的自己。听上去很美，而且无比正确，但如何做到呢？或许在书中，你能邂逅一些灵感。

前言

前言

本书是为你写的吗？

当听到有人说

“

她是个完美主义者

”

或

“

他事事都力求完美

”

时，可以断定这种言论要么带有某种程度的妒忌，要么在表达某种程度的恼怒。一方面，我们钦佩那些在工作

/

生活中追求高标准和高质量的人；另一方面，我们对那些在工作

/

生活中处处力求完美、锱铢必较的人唯恐避之不及；因为后者过度追求完美的做法不仅会让他们的工作无法按时完成，还会让工作质量大打折扣。过于纠结每处细节并担心工作能否受到认可

——

这两个因素往往让完美主义者感到压力巨大，在重压之下有时他们甚至会对自己的工作能力失去信心。在工作、社交、休闲、运动、学习或着装打扮方面，这种所谓的完美主义都可能会导致自我批评、低自尊和行为障碍。如果完美主义对你生活中任何一方面造成了影响，那么这本书就是为你写的。

本书不仅对确诊患有完美主义的人十分有用，也对亲朋好友中患有完美主义的人会有所帮助。或许完美主义本身就能导致一些心理疾病，或许完美主义与其他诸如焦虑症、抑郁症和进食障碍等心理疾病的产生息息相关。在这本书里，我们从始至终都在强调，消极完美主义不是简单地对自己高标准严要求，而是让人们仅凭努力的程度与所获成就的大小来评价自身价值，这样一来就会引发一系列心理问题。不过好消息是，我们不必大费周折就可以改变这种消极完美主义。

本书的写作目的

本书的目的是首先帮助你了解完美主义，然后提供克服完美主义的方法与建议。整本书由两部分组成，部分是对

“

完美主义

”

的介绍，在这部分中你会了解到完美主义的定义、完美主义导致的心理问题、完美主义的产生与发展；第二部分介绍如何克服完美主义，这部分内容将会帮助

你

了解自身的完美主义倾向愈演愈烈的原因，同时帮助你了解克服完美主义的代价与益处、学会监控自身的完美主义。书中所提供的治疗建议包括：改变与消极完美主义有关的行为与思维，克服自我批评，强化自我价值（这样我们就不会在评价自身价值时仅仅依靠目标的完成情况）。但是，这些建议

不是

让你降低自己的标准，

而是

帮助你思考你想从生活中得到什么，在实现目标的过程中完美主义是催化剂还是拦路石。

书中所有案例均来源于多年来我们对完美主义的临床观察和治疗。由于涉及个人隐私，书中人物均为化名，但内容真实。我们希望大家能从他们身上看到自身存在的问题，同时从这些故事中受到鼓舞，开始改变自己的人生。

本书的使用方法

我们强烈建议读者朋友们不仅要仔细阅读本书，还要完成第二部分我们建议的练习，因为这些练习可以帮助各位改变原有的习惯并终克服心理问题。在着手练习前请认真阅读部分的内容，这样的话你会对完美主义作为一种心理问题的前因后果了解得更为透彻。虽然本书在克服完美主义方面提供了相关的自助疗法，但是如果你的完美主义倾向特别严重，或者在使用所提供的治疗方法时出现不适的话，请务必咨询专业医生；如果在采用了这些自助疗法后，疗效没有达到你的预期，请在专业医生的指导下使用书中的方法，或者按医生提供的其他疗法进行康复。

忠告！完美主义者在生活中总是想方设法以

“

尽善尽美

”

的方式完成所有任务，对部分读者而言在完成练习过程中可能也会出现这种情况。我们曾经跟完美主义者们打过交道，发现治疗期间他们在完成

“

家庭作业

”

的过程中会花上大把时间力求把每题都做

“

对

”

，同时我们也接触过这样的完美主义者

——

由于担心自己无法把作业做得十全十美而不断往后拖延，逃避做作业。同样，在看完这本书时你可能也担心自己没有将

“

家庭作业

”——

各种习题

——

完成得

“

正确

”“

合适

”

或

“

足够好

”

。所以我们要在一开始就强调：

习题的答案没有的对与错

（

7.5

中的自由思维测试尤其如此），

“

走中间的道路

”

才能从书中获益匪浅。作为一本自助指南，建议大家在阅读前制定一份灵活计划，比如一周阅读一章，留出时间去仔细揣摩并消化其中的内容，完成练习的同时为下周制定一些切实的目标。如果每周你都安排固定时间这么做的话，久而久之就会养成习惯，比如每周三晚上。同样重要的是，要为看完每章内容和完成相应练习限定大致时间。在阅读本书时，请记住以下重要原则：

•习题答案没有对错之分。布置习题的目的为了让大家结合自身情况将书中的方法加以练习，所以习题对每个人而言也是仁者见仁，智者见智；同时这些习题也是为了帮助各位读者认真思考如何在生活中做出改变。

•想在生活中做出改变重要的一点不是在意是否完美完成了习题，而是检验每天对书中方法的践行情况和课后实验的完成情况。

欢迎你开始改变。