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★ 日本一萬人親身實踐後，都極力大推的逆算手帳法 ★

逆算手帳創始人結合「逆算思考」和「手帳術」，

利用反推習慣，提高計畫的達標率，

讓目標明確，消除焦慮，內心充滿踏實感！

★ 網路討論大熱門的超人氣手帳

★ 攻占日本亞馬遜手帳類暢銷榜第1名

★ 2019年日本東急手創館手帳類銷售第1名

★ 2018年日本手帖會「手帳總選舉」第1名

沒想到，以下這些事都能靠「逆算手帳」實現──

．成功轉職，提升自我實力

．控制心理壓力，輕鬆通過考試

．讓外語學習必成習慣

．實現邊工作邊旅行的理想生活

．改善健康、環境、事業，還能幫助他人……

◎ 把「堆疊思考」轉化成「逆算思考」，預約未來的理想人生

每次都嚷嚷著想減重、人生想跑一次馬拉松、想學好外文、環遊世界……

但不知道怎麼著手，或老是三分鐘熱度，甚至馬上就忘記這件事？

大家之所以想做的事都做不到，

原來是一般人做手帳的方式是採用「堆疊思考」，

也就是不考慮未來，而是從現在感覺行得通的事開始嘗試。

不過，只要轉化成「逆算思考」，就會讓目標像有GPS一樣，

即使過程走到了岔路，也能重新回到正確的方向，實現目標。

2004年，逆算手帳創始人小堀純子開始結合「逆算思考」和「手帳術」，

經過十幾年，她成功創業、跑完馬拉松、減肥不復胖……

因此她把「逆算手帳」的知識系統化、技巧化，讓任何人都能輕鬆運用──

◎ 從未來開始，倒推目標、拆解任務，逆算回來「今天」該做的事！

．先畫出會讓自己期待的「人生願景圖」

．想一想，十年後你想成為怎麼樣的人？

．制定一年的計畫

．做好一個月的計畫

．設計好一週的計畫

．設計好每日願景，理想的一天該怎麼過

◎ 要把所有想要完成的事都「專案化」！

．確立自己想要達成的目標與期限

．做好事前規劃與調查

．試作過後確認是可行的

．施行過程中，隨時記錄

．結束後，無論成敗都該作檢討與評分

只要養成「想像願景→計畫→行動」的反推習慣，

三步驟即可讓目標就馬上實現一半，

讓目標不失焦、心情不煩燥、做事不拖延焦，

計畫成功達標，自己決定理想的生活方式！

【實證推薦人的實踐範例，看看別人如何成功逆算】

「使用了逆算手帳術後，不到一個月就轉職成功，並提升了自我實力！」——吉田遙小姐（化名），上班族（三十多歲）

「逆算手帳術幫助我減輕工作壓力，也考取了檢定證照！」——小幸小姐（化名），公務員（二十多歲）

「使用逆算手帳讓我成功瘦下八公斤！還能幫助我的學員有更好的生活！」——田中步美小姐，思考整理講師（四十多歲）

目錄 好評推薦

實證推薦　這些事，原來都能用逆算手帳實現

導讀　化夢想為現實的逆算手帳術

前言　靠逆算，解決對未來的焦慮

第1章　「逆算」思考隨處可見

01. 在日常生活中，你也一直在「逆算」

02. 製作購物清單也是「逆算」

03. 「逆算思考」和「堆積思考」的差異

04. 若用「堆積思考」容易白費力氣且有所遺漏

05. 利用「逆算」讓心境穩定的三個理由

06. 解開你對夢想的束縛

第1章小結論

第2章 逆算第一步， 把未來具體化

07. 所謂願景，就是令人感到迫不及待的未來

08. 試著思考出三種未來腳本

09. 你可以自由選擇你要的未來！

10. 花一點時間排除不對勁的部分，不對自己說場面話

11.「總覺得不開心」這種話有很多負面期待

12. 把負面期待升級為正面的期待

13. 暫且不想「能否做到」，只聚焦在「快不快樂」

14. 將未來彙整到紙上，加快夢想實現的速度

15. 讓失焦的未來更清晰！提升鮮明度的兩個關鍵

第2章小結論

第3章 逆算第二步，從未來推算回來

16. 追根究柢來瞭解「制定計畫」的概念

17. 從「人生」開始計畫，再決定「今天」的行程

18. 為什麼我們會拖延自己的夢想？

19. 無法想像，只是因為你不知道該怎麼做

20. 努力十年，你也能成為某個領域的專家

21. 作計畫，要把重點放在不能免除的關鍵上

22. 遇到不知道的細節，可以請教有經驗的人

23. 關於「逆算」的五件事

24. 逆算計畫的五個步驟

25. 「專案化」是現實夢想的祕訣

26. 到底什麼是「專案」？

27. 該怎麼做才能「專案化」？

28. 看清楚哪些是值得努力的專案

29. 甘特圖，是用來同時順利執行多個專案的工具

30. 新「SMART法則」

31.「ORP原則」

第3章小結論

第4章 逆算第三步，邊享受邊往前邁進

32. 一日之初，就從縱覽願景開始啟動

33. 被眼前「非做不可的事」擺佈的理由

34. 感覺「遙遠的夢想就在身邊」的竅門

35. 獲得微小的成就感，讓你邊享受邊前進

36. 轉換思維也有助於解決疲乏和煩躁感

37. 利用「速度感」來提升幹勁

38. 感到疲倦，就是你正在接近目標的證據

39. 克服害怕做不到的心牆

第4章小結論

專欄　逆算手帳也能改善家庭的互動模式

第5章　看看別人如何成功逆算

40. 飄忽不定、模糊不清是如何消除的？

結語　理想的生活方式由自己決定

小堀純子 Kobori Junko

「逆算手帳」的企畫者，GYAKUSAN股份有限公司CEO。

大學畢業後，當了八年的系統工程師。之後，成為自由工作者，在二○○四年設立WEBSIDE製作公司。因忙於公司創立前後的工作，在使用筆記本進行日程安排和任務管理的同時，重新思考了工作和生活，並開始探索理想的方式。

之後因舉辦《一年中的每一天的變化了！實現你的夢想「百年日記」》出版紀念研討會，為許多人無法想像自己五年後、無法逆算的模樣所震驚，開始思考是否能將逆算思考系統化。

不斷試錯的結果，成就了「逆算手帳」，並在二○一六年商品化。在亞馬遜上銷售，因好評而迅速售罄。著作有《滿足願望！倒推計算的筆記本手術》、《改變一年中的每一天！實現你的夢想「一百年的日記」》。

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前言

“有想做之事吗？模模糊糊是有的…”

“总之我不想再这样下去了！但你问我想怎么样？我还不知道。”

“总是有种忐忑不安的感觉，一种说不清、道不明的感觉。”

你有过这种说不清、道不明的感觉吗？模糊不清、难以捉摸、虚无缥缈，像雾一样朦胧的感觉。有时，这种感觉经过一段时间后会自行消失，但也可能永远不会消失，永远飘忽不定，令你心神不宁。

虚无缥缈与心烦意乱，使用逆算法就能消除殆尽！

我猜你一定也希望彻底清除这种虚无缥缈与模糊不清的感觉，拥抱心旷神怡的好心情。我也曾被烦躁不安所困扰，一切都显得虚无缥缈，心态无法平和，就像图0-1右侧的状态。

我的烦躁不安，其实是因为浪费时间而感到的焦虑。再深入思考一下时间的意义，我觉得自己简直是在浪费生命。

“我现在做的事有意义吗？”“我觉得自己能做更有意义的事，但不知道那是什么事。”我曾经被这些想法困扰过。虽然我也在努力，但我没有想要成为什么样子或想要做什么的明确目标，最终只能在山脚下徘徊，漫无目的地努力。好像有想做之事，又好像没有。虚无缥缈，又捉摸不定。

我之所以能够摆脱这种状态，是因为我确定了目标。换句话说，我转变成了图0-1左侧的状态。最初虚无缥缈、模糊不清的目的地，现在己经相当具体、明确了。原以为不可能实现的宏伟目标，原来是可以通过逐一完成每一个小目标实现的。

如果你现在的状态就像图0-1的右侧一样，那么请你试试我接下来要分享的将逆算思维和手账法相结合的方法。这两者的结合能让你拥有清晰、明朗的活法，就像图0-1中左侧的状态那样。如果现在的你正在朝着目标稳步前进，那么逆算手账可以帮助你加快前进的速度。

这一章，我们会帮助你把虚无缥缈的梦想一步一步地具体化。最后，我们会把它归结为人生愿景。所谓人生愿景，是指令你感到振奋的未来。它并非仅仅指工作或个人生活等人生

的一部分，而是关系到整个人生。

因为我们平时不太会思考自己的未来，况且还是人生这样一个宏大的主题，所以，我们先做个热身运动——想象出三种未来。从熟悉的主题出发，思考未来。请设想三个人生剧本。

现实的未来：“按现状推测，应该会变成这样”，可见的未来。

悲观的未来：“如果变成这样，该怎么办”，忧郁的未来。

乐观的未来：“如果变成这样，一定很开心”，快乐的未来。

我们要思考的主题，既可以是工作、健康、财富等稍大的主题，也可以是要不要结婚、体重增减或外貌等具体的主题。

就你现在关心的事项，请设想出三种类型的未来。这是思考未

来的练习，请不要让想法只停留在脑海里，字迹潦草无所谓，

一定要落实到笔端。

把想法写到纸上后，你就能清晰地“看见”自己的三种未

来了。如果想法只停留在脑海里，你就无法“亲眼看见”自己

的未来。看得见与看不见，两者差别巨大。请你回想一下前面

举过的蒙着眼睛在外面行走的例子。我要再啰唆一句，白纸黑

字写出来，真的很重要。

接着，你要选择未来。你会选择哪种未来呢？请从摆在你

眼前的三种未来中，选出一种你喜欢的。

没有正确答案。三种未来任由你选择。你可以选择自己喜

欢的。为什么呢？因为谁也不知道未来会怎么样。因为不知

道，所以不存在正确与错误的答案之分。未来，是由我们自己

决定的。我们自己决定“要这样做”“要变成这样”。

我们的日常生活就是各种小选择的累积，这些选择的结果

构建出了我们的未来。

在《心甘情愿被武田双云骗》[1]一书中，作者介绍了几个

有趣的数字。假设你“每天要从2个选项中选取1个”，那么一

天就有2种选择，两天就有4种选择，三天就有8种选择......一个

月就有超过10亿种选择。换句话说，一个月就...

十几年前，我设计了逆算思维和手账法的组合技巧。2004年，我开始创业并开始使用纸质手账。那时，除本职工作外，我还要处理公司的杂务，再加上家里的事务，不得不做之事之繁杂，完全超出了我的可控范围。就在那个时候，我听说只要使用手账，一切都能迎刃而解。使用手账后，我发现手账的确帮助我顺利地管理了任务和日程，但我总觉得少了点什么。从早到晚，我忠实地按照待办事项清单上的优先顺序处理工作，但不知为何，我的内心并没有感到满足。我日复一日地处理着每天不得不做之事，不可名状的不满和焦虑在我心里不断堆积。这就是前面提到的心烦意乱。

如果你尚未决定自己要去哪里，你就无法到达任何地方。明白这一点后，一切就都简单了。

因此，正如我在前面介绍的那样，我改变了手账的使用方法。手账上不应该只写着不得不做之事，我把它变成了写满想做之事的手册。现在，手账里有想做之事和相应的计划。只要步一步地执行计划，想做之事就会一件接着一件地实现。

有一次，在一个研讨会上，我介绍了从目标开始倒推制订计划的方法，并且邀请参与者当场体验，可是几乎所有人都不会使用这个方法。嘴上说想实现梦想，却无法把梦想具体化，梦想依然处于虚无缥缈的状态。目标模糊不定，便无法制订计划。没有计划，就谈不上具体的行动。我没想到有这么多人有这种情况，这让我多少有些震惊。

于是，2016年，我出版了《逆算手账》一书，在书中我系统地分享了相关方法。这样每个人都可以掌握逆算思维并将其付诸行动。

在本书中，我想与大家分享如何将逆算思维和手账法结合起来一一逆算手账法。不用担心，即使没有逆算手账，你也照样能实践我说的这个方法。

写出100个心愿，是为了使隐藏在心底的真实想法显露出来。刚开始想到的10个或20个心愿，是我们平时就在思考的

事，也就是处于意识表层的事。当我们挖空心思、绞尽脑汁地想写够100个心愿时，隐藏在意识深处的心愿就会浮现出来。在写的过程中，往往能发现意想不到的自己，所以希望你能享受这个有挑战性的过程。

最后，我们来规划人生愿景。至此，我们第2章把未来具体化的整体流程就形成了。

将负面的心愿升级为正面的心愿

制作好的心愿单上应该写满了令人振奋的心愿，但有时也会听到有些人说“没什么振奋的感觉”。我看了一下他们的手账，的确没什么令人开心的心愿。为什么他们的心愿无法令人振奋呢？这有两个原因。

原因1：从负数变为零，无法令人振奋。

原因2：维持现状而己，无法令人振奋。

假如现状无法令人开心，也就是处于负面状态之时，人们自然就会想到去缓解或消除这种状态。这只不过是从负数到零的变化。比如“实现零加班”和“减少夫妻吵架”，即使这是真实的想法，也无法令人振奋。

还有一种情况，就是维持现状。比如，“（像现在这样）保持健康”的心愿。这也一样，即使是真实的想法，也谈不上是振奋人心的未来。因为它只是否定了“不想生病”这种负面状态而已。维持现状的心愿，就是把这样下去会变为负面的状态扳回为零，不断重复这个过程而已。随着年龄的增长，人的体力会衰退，身体会出现不适，所以想要极力避免出现这些状况（对负面的否定）。

以上两个原因有一个相通之处，即人们都很在意负面状态。如果一直想着负面状态，自然开心不起来。

书籍介绍

★ 日本一萬人親身實踐後，都極力大推的逆算手帳法 ★

逆算手帳創始人結合「逆算思考」和「手帳術」，

利用反推習慣，提高計畫的達標率，

讓目標明確，消除焦慮，內心充滿踏實感！

★ 網路討論大熱門的超人氣手帳

★ 攻占日本亞馬遜手帳類暢銷榜第1名

★ 2019年日本東急手創館手帳類銷售第1名

★ 2018年日本手帖會「手帳總選舉」第1名

沒想到，以下這些事都能靠「逆算手帳」實現──

．成功轉職，提升自我實力

．控制心理壓力，輕鬆通過考試

．讓外語學習必成習慣

．實現邊工作邊旅行的理想生活

．改善健康、環境、事業，還能幫助他人……

◎ 把「堆疊思考」轉化成「逆算思考」，預約未來的理想人生

每次都嚷嚷著想減重、人生想跑一次馬拉松、想學好外文、環遊世界……

但不知道怎麼著手，或老是三分鐘熱度，甚至馬上就忘記這件事？

大家之所以想做的事都做不到，

原來是一般人做手帳的方式是採用「堆疊思考」，

也就是不考慮未來，而是從現在感覺行得通的事開始嘗試。

不過，只要轉化成「逆算思考」，就會讓目標像有GPS一樣，

即使過程走到了岔路，也能重新回到正確的方向，實現目標。

2004年，逆算手帳創始人小堀純子開始結合「逆算思考」和「手帳術」，

經過十幾年，她成功創業、跑完馬拉松、減肥不復胖……

因此她把「逆算手帳」的知識系統化、技巧化，讓任何人都能輕鬆運用──

◎ 從未來開始，倒推目標、拆解任務，逆算回來「今天」該做的事！

．先畫出會讓自己期待的「人生願景圖」

．想一想，十年後你想成為怎麼樣的人？

．制定一年的計畫

．做好一個月的計畫

．設計好一週的計畫

．設計好每日願景，理想的一天該怎麼過

◎ 要把所有想要完成的事都「專案化」！

．確立自己想要達成的目標與期限

．做好事前規劃與調查

．試作過後確認是可行的

．施行過程中，隨時記錄

．結束後，無論成敗都該作檢討與評分

只要養成「想像願景→計畫→行動」的反推習慣，

三步驟即可讓目標就馬上實現一半，

讓目標不失焦、心情不煩燥、做事不拖延焦，

計畫成功達標，自己決定理想的生活方式！

【實證推薦人的實踐範例，看看別人如何成功逆算】

「使用了逆算手帳術後，不到一個月就轉職成功，並提升了自我實力！」——吉田遙小姐（化名），上班族（三十多歲）

「逆算手帳術幫助我減輕工作壓力，也考取了檢定證照！」——小幸小姐（化名），公務員（二十多歲）

「使用逆算手帳讓我成功瘦下八公斤！還能幫助我的學員有更好的生活！」——田中步美小姐，思考整理講師（四十多歲）